В тази статия няма да се спираме как да отслабнете и изрично да изброяваме, че тестените изделия, солта и сладкото са вредни и пречат за намаляване на теглото. Тук ще избройм някой от полезните храни, които благоприятстват за понижаване на теглото и в същото време са много полезни.

Не всички калории са създадени равни.

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото ви. Повече за метаболитните пътища може да прочетете в Wikipedia.

Те могат да имат много различни ефекти върху глада ви, хормоните и броя на калориите, които изгаряте.

В тази статия сме събрали 20 от най-полезните храни за отслабване.

 

Авокадо

Авокадото е уникален плод.

Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е натоварено със здравословни мазнини.

Те са особено високи в мононенаситената олеинова киселина, същия вид мазнини, които се намират в зехтина.

Въпреки че са предимно мазнини, авокадото също съдържа много вода и влакна.

Нещо повече, те са идеално допълнение към зеленчуковите салати, тъй като проучванията показват, че тяхното съдържание на мазнини може да увеличи абсорбцията на каротеноидни антиоксиданти от зеленчуците от 2.6 до 15 пъти.

Също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

 

РЕЗЮМЕ

Авокадото е добър пример за здравословен източник на мазнини, който можете да включите в диетата си, докато се опитвате да отслабнете. Просто се уверете, че вашият прием е умерен.

 

Кокосово масло

Не всички мазнини са създадени равни.

Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени средно верижни триглицериди (MCTs).

Тези мастни киселини са показали, че повишават насищането по-добре от другите мазнини и увеличават броя на изгорените калории.

Нещо повече, две проучвания – едно при жените и друго при мъжете – показват, че кокосовото масло намалява количествата мазнини в корема.

Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му към онова, което вече ядете, е лоша идея.

Не става дума за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за замяна на някои от другите мазнини за готвене с кокосово масло.

Изследванията обаче показват, че кокосовото масло е по-малко сатиращо от MCT масло – добавка, която съдържа много по-голям брой триглицериди със средна верига.

Изключително необработено маслиново масло е важно да се спомене тук, тъй като това вероятно е една от най-здравословните мазнини на планетата.

 

РЕЗЮМЕ

Кокосовото масло съдържа триглицериди със средна величина (МСТ), които могат да повишат насищането след хранене. MCT маслените добавки са още по-ефективни.

 

Яйца

Според много нови проучвания, които показват, че яйцата нито оказват неблагоприятно влияние върху холестерола в кръвта, нито причиняват инфаркти.

Нещо повече, те са една от най-добрите храни за ядене, ако имате нужда да отслабнете, тъй като те са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и могат да ви заситят с много малко количество калории.

Едно проучване при 30 жени с наднормено тегло показва, че яденето на яйца за закуска, вместо тестени изделия, е довело до увеличаване на чувството за пълнота (насищане) и прави участниците да ядат по-малко за следващите 36 часа.

Яйцата също са невероятно хранителни и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, които се нуждаете от диета с ограничен калориен прием. Интересно е, че почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

 

РЕЗЮМЕ

Яйцата са с много питателни и с полезни хранителни вещества . В сравнение с рафинираните въглехидрати от тестените изделия, яйцата могат да потискат апетита по-късно през деня и дори да насърчат загуба на тегло.

 

Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са зеле, спанак, коприва, лапад, рукола и много други.

Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване, като ниско съдържание на калории и въглехидрати и са пълни с фибри.

Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на вашата храна, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненията и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло.

Листните зеленчуци също са невероятно питателни и имат много високи количества на витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнините при някои проучвания.

 

РЕЗЮМЕ

Листни зеленчуци са отлично допълнение към вашата диета за отслабване. Не само те са с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате пълноценни.

Сьомга

Риби като сьомгата са невероятно здравословни, поддържайки ви сити в продължение на много часове с относително малко калории.

Сьомгата има висококачествени протеини, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества.

Рибите – и морските дарове като цяло – също могат да доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да се поддържа оптимално вашия метаболизъм.

Проучванията показват, че голям брой хора не си набавят необходимият минимум от йод.

 

Сьомгата също е име омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе главна роля в затлъстяването и метаболизма.

 

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове риби също са подходящи източници на хранителни вещества.

РЕЗЮМЕ

Сьомгата е с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, което я прави добър избор за здравословна диета за отслабване и като цяло за постоянен режим на хранене.

 

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.

Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и са изключително полезни.

Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат е малки количества протеини.

Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото са храните от животни или бобови растения, но все пак са високи в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеалната храна, която да включите във вашата храна, ако трябва да отслабнете.

Те също така са силно питателни и съдържат вещества, които спомагат за рак.

 

РЕЗЮМЕ

Кръстоцветните зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Добавянето им към вашата диета е не само отлична стратегия за отслабване, но и може да подобри общото ви здраве.

Говеждо и пилешко месо

Месото е несправедливо обвинено за вредно при отслабване.

То е обвинявано за различни здравословни проблеми, въпреки липсата на добри доказателства в подкрепа на тези негативни твърдения.

Според някой големи проучвания, червеното месо има много слаба връзка с рака при мъжете и никаква корелация при жените.

Истината е, че месото е храна, благоприятстваща отслабването, защото има високо съдържание на протеини.

Протеинът е най-пълната хранителна съставка и яденето на високо протеинова диета може да доведе до изгарянето на 80-100 калории на ден.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25% от дневните калории може да намали глада с 60%, да доведе до загуба на тегло от почти килограм на седмица.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете меса. Въпреки това, ако сте на умерено до високо въглехидратна диета, изборът на постно месо може да е по-подходящ.

 

РЕЗЮМЕ

Храненето на постно месо е отличен начин да увеличите приема на протеин. Замяната на някои въглехидрати или мазнини в диетата с протеини може да улесни загубата на излишната мазнина.

Варени картофи

Белите картофи имат няколко свойства, които ги правят идеална храна – както за отслабване, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества – малко от почти всичко, от което се нуждаете.

Съществуват дори отчети за хора, които живеят само на базата на картофи за продължителни периоди от време.

Те имат особено високо съдържание на калий, хранителни вещества, които повечето хора не получават и това играе важна роля в контрола на кръвното налягане.

На скала, наречена индекс за сатитичност, която измерва начина на засищане на различни храни, белите картофи са с най-висока оценка от всички тествани храни.

Това означава, че като ядете бели варени картофи, естествено ще се чувствате пълноценни и ще ядете по-малко от другите храни.

Ако позволите картофите да се охладят за известно време след кипене, те ще образуват високо количество устойчиво нишесте, вещество, подобно на фибри, което е доказало, че има различни здравни ползи, включително загуба на тегло.

Сладките картофи, ряпа и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.

 

РЕЗЮМЕ

Варените картофи са сред най-засищащите храни. Те са особено добри в намаляването на апетита ви, като потенциално потискат приема на храна по-късно през деня.

Риба тон

Туната е друга нискокалорична, високопротеинова храна.

Това е чиста риба, което означава, че е с ниско съдържание на мазнини.

Тонът е популярен сред бодибилдърите и фитнес моделите,, тъй като това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно запазите ниско съдържание на калории и мазнини.

Ако се опитвате да подчертаете приема на протеин, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не олио/зехтин.

 

РЕЗЮМЕ

Тонът е отличен източник на висококачествен протеин. Замяната на други макроелементи, като въглехидрати или мазнини, с протеини е ефективна стратегия за отслабване на диета с ограничен калориен прием.

Фасул и бобови растения

Бобовите растения могат да бъдат полезни за отслабването.

Това включва леща, черен боб, боб и някои други.

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, за които е доказано, че водят до ситост.

 

РЕЗЮМЕ

Боб и бобови растения са добро допълнение към вашата диета за отслабване. Те са с високо съдържание на протеини и фибри, което допринася за чувство на ситост и по-нисък калориен прием.

Супи

Както бе споменато по-горе, храненията и диетите с ниска енергийна плътност са склонни да накарат хората да ядат по-малко калории.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.

Но можете също така просто да добавите вода към вашата храна, правейки супа.

Някои изследвания показват, че яденето на супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-приятно и да ядат значително по-малко калории.

Просто се уверете, че не добавяте твърде много мазнини към супата си, като например крем или кокосово мляко, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории.

 

РЕЗЮМЕ

Супата може да бъде ефективна част от диетата за отслабване. Тяхното високо съдържание на вода ги прави много подходящи. Опитайте се да избегнете крем или мазни супи.

Извара

Млечните продукти обикновено са с високо съдържание на протеини.

Един от най-добрите млечни продутки е изварата, която е предимно протеин с много малко въглехидрати и малко мазнини.

Храненето с извара е чудесен начин да увеличите приема на протеин. Това също е важно, което ви кара да се чувствате пълноценно със сравнително малък брой калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, което може да подпомогне изгарянето на мазнините.

Други нискомаслени млечни продукти с високо съдържание на протеини включват гръцкото кисело мляко и сиренето. При сиренето трябва да внимавате за наличието на високо съдържание на сол.

 

РЕЗЮМЕ

Храненето на млечни продукти, като извара, е един от най-добрите начини да получите повече протеини, без да увеличите значително калориите.

 

Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в здравна общност.

Често се използва в подправки или винегрет, а някои дори го разреждат във вода и я пият.

Няколко проучвания, основани на хора, показват, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване.

Приемането на оцет по едно и също време като висококалцирано хранене може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да ядат 200-275 калории по-малко за останалата част от деня.

Едно 12-седмично проучване при пациенти със затлъстяване също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден причинява загуба на тегло от 2,6-3,7 паунда или 1,2-1,7 килограма.

Намалява кръвната захар след хранене, което може да има различни благоприятни последици за здравето в дългосрочен план.

 

РЕЗЮМЕ

Добавянето на оцет от ябълки към вашата салата може да помогне за ограничаване на апетита, което потенциално води до по-голяма загуба на тегло.

Орехи

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките не са толкова вредни при отслабването, колкото бихте очаквали.

Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.

Изследванията показват, че яденето на ядки може да подобри здравето, метаболизма и дори да насърчи загубата на тегло.

Нещо повече, проучвания показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от тези, които не го правят.

Разбира се, не трябва да прекалявате с консумацията им, тъй като те все пак са с доста високи калории. Ако сте склонни да ядете огромни количества ядки, най-добре е да ги избягвате.

 

РЕЗЮМЕ

Ядките могат да направят здравословно допълнение към ефективната диета за отслабване, когато се консумират умерено.

Зърнени култури

Въпреки че зърнените култури са получили лоша репутация през последните години, някои видове са определено здравословни.

Те съдържат фибри и прилично количество протеин.

Примери включват овес, кафяв ориз и киноа.

Овесът съдържа бета-глюкани, разтворими фибри, за които се установява, подобряват метаболичното здраве.

Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се готвят и след това се оставят да се охладят след това.

Имайте предвид, че рафинираните зърнени храни не са здравословен избор, а понякога и храни, които имат „цели зърна“ на етикета, са силно преработени, които са вредни

Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да избегнете зърната, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.

 

РЕЗЮМЕ

Трябва да избягвате рафинирани зърна, ако се опитвате да отслабнете. Вместо това изберете цели зърна – те са много с много по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.

Лют пипер

Консумирането на лют червен пипер може да бъде полезно за диета за отслабване.

Те съдържат капсаицин, вещество, за което е доказано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнините в някои проучвания.

Това вещество се продава дори под формата на добавка и често срещана съставка в много добавки за отслабване.

Едно проучване показа, че яденето на 1 грам лют червен пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнините при хора, които редовно не ядат чушки.

Няма обаче ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се натрупа известно ниво на толерантност.

 

РЕЗЮМЕ

Храненето с пикантни храни, които съдържат лют червен пипер, може временно да намали апетита ви и дори да увеличи изгарянето на мазнините. Въпреки това, толерантността изглежда се натрупва в тези, които ядат люто редовно.

Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са полезни.

Многобройни изследвания на популацията показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са по-здрави от хората, които не го правят.

Разбира се, корелацията не е равна на причинно-следствената връзка, така че тези проучвания не доказват нищо. Плодовете обаче имат свойства, които ги правят неприятни за отслабване.

Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниска енергийна плътност и отнеме известно време, за да се обработят. Плюс това съдържанието на влакна помага да се предотврати бързото освобождаване на захарта в кръвта.

Единствените хора, които искат да избегнат или да сведат до минимум плодовете, са тези, които имат кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати или имат непоносимост.

За повечето плодовете могат да бъде ефективно и вкусно допълнение към диета за отслабване.

 

РЕЗЮМЕ

Въпреки че плодовете съдържат малко захар, можете лесно да ги включите в диетата за отслабване. Те са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и различни хранителни вещества, които забавят покачването на кръвната захар след хранене.

Грейпфрут

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрута. Неговият ефект върху контрола на теглото са изследвани директно.

В 12-седмично проучване при 91 затлъстели индивида, яденето на половин грейпфрут преди хранене е довело до загуба на тегло от 1,6 кг.

Ето защо, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните Ви хранения може да ви помогне да се чувствате по-добре и да ядете по-малко калории.

 

РЕЗЮМЕ

Проучванията показват, че грейпфрут може да потисне апетита и да намали приема на калории, когато се яде преди хранене. Струва си да опитате, ако искате да отслабнете.

Семена от чия

Чиа семената са сред най-хранителните храни на планетата.

Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция (28 грама), което е доста високо, но 11 от тези грамове са фибри.

Това прави семена от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света.

Поради високото съдържание на влакна, семената от чиа могат да увеличат теглото си до 11-12 пъти във вода.

Въпреки че някои изследвания са показали, че семена от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не откриват статистически значим ефект върху загубата на тегло.

Като се има предвид техния хранителен състав, семената от чиа може да са полезна част от вашата диета за отслабване.

 

РЕЗЮМЕ

Семената от чиа са с високото съдържание на фибри, което намалява апетита. По тази причина те могат да бъдат полезни при диета за отслабване.

 

Пълномаслено кисело мляко

Киселото мляко е друга отлична млечна храна.

Някои видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят чревната функцията.

Това може да помогне за предпазване от възпаление и лептин, което е един от главните хормонални двигатели на затлъстяването.

Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като други видове кисело мляко съдържат практически никакви пробиотици.

Също така, помислете за избор на пълномаслено кисело мляко. Проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти – но не и с ниско съдържание на мазнини – се свързват с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето.

Нискомасленото кисело мляко обикновено се зарежда със захар, така че е най-добре да го избегнете.

 

РЕЗЮМЕ

Пробиотичното кисело мляко може да увеличи храносмилането. Помислете за добавяне към вашата диета за отслабване, но не забравяйте да избягвате продукти, които съдържат добавена захар.

 

Лесно е да намерите здравословни храни, които да включите в диетата ви за отслабване.

Това са главно храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.

Няколко преработени храни, като пробиотично кисело мляко, необработен зехтин и овесена каша, също са отличен избор.

Заедно с умерените и редовни упражнения, храненето с тези храни ще подобри начина ви на живот и значително ще се отрази положително за здравословния ви начин на живот в дългосрочен план.

Вашият коментар