Топ 10 храни с витамин А + техните ползи

Витамин А играе решаваща роля за поддържането на здравословни зрение, неврологична функция, здрава кожа и хормонално / репродуктивно здраве, както и подкрепа на белите дробове, черния дроб, бъбреците и храносмилателните органи. Каи са добрите източници на витамин А? Някои от храните включват моркови, сладки картофи, къпина, горски плодове, яйца, масло и органични меса като говеждо или пилешки дроб.

 

Какво е витамин А?

Витамин А е мастноразтворим витамин, който има имуноподобни антиоксидантни свойства, което означава, че спомага за намаляване на увреждането на свободните радикали (или на оксидативния стрес). Какво означава да бъдеш мастноразтворим витамин? Витамин А и други мастноразтворими витамини имат способността да преминават през мазнините и да се съхраняват в телесните мазнини или органи, включително в черния дроб. Те могат да проникнат и през клетките, за разлика от водоразтворимите витамини.

Витамин А може да приеме една от трите форми в човешкия организъм: ретинол, ретинал и ретинолова киселина. Как да получите витамин А от вашата храна? От яденето на растителни и животински цели храни, които осигуряват две различни форми на витамин А. Двете основни форми на витамин А, получени от храни, са бета-каротин (намира се в някои растителни храни, особено оранжеви, червени и жълти) и активен витамин А, наричан също ретинол (намира се в някои животински храни като яйца и месо от органи).

Колко витамин А се нуждаете всеки ден?

Необходимото количество витамин А зависи от вашата възраст, текущо здраве и репродуктивен статус (например, ако сте бременна или кърмите).
Препоръчителната дневна доза за витамин А е 900 микрограма на ден за възрастни мъже и 700 микрограма на ден за възрастни жени. Възрастните се нуждаят от между 700 и 900 микрограма „еквиваленти на ретиноловата активност“ (RAE) на ден.
Препоръчителният прием на витамин А за жени, които са бременни или кърмят, варира между 1200 и 1300 микрограма на ден, тъй като развиващите се фетуси се нуждаят от витамин А за правилния растеж.

Недостиг на витамин А

Какво е дефицит на витамин А? Хиповитаминоза е терминът за изразяване на дефицит на витамин А. Това се случва, когато не консумирате достатъчно количество витамин А от храната си или правилно абсорбирате или превръщате витамин А, който консумирате. Хората с повишен риск от недостиг на витамин А включват алкохолици, чиято свръх токсичност създава ниски нива на витамин А, хората ядат много ниско съдържание на мазнини диета, и тези, които имат проблеми с малабсорбция поради чревна дисфункция или увреждане. Някои здравословни условия могат да причинят дълготрайна малабсорбция на мазнини, което може да доведе до недостиг на витамин А, тъй като витамин А трябва да се консумира с мазнини, за да се абсорбира правилно.

Какви са признаците и симптомите на дефицит на витамин А? Недостигът на витамин А може да допринесе за симптоми и състояния, включително:

  • Кокоша слепота или потенциално слепота, ако не се лекува – промените в зрението са някои от първите симптоми, които се появяват поради недостиг на витамин А
  • Удебеляване на роговицата
  • Сухи очи, суха коса и сухота в устата
  • По-голям шанс за развитие на синусни, дихателни, белодробни или ушни инфекции
  • Различни кожни проблеми, като кистозна акне, лющене на кожата или образуване на точки, сух скалп / пърхот
  • По-голям шанс да имате проблеми с плодовитостта или усложнения по време на бременност
  • Нарушения в растежа на плода и лошо развитие при кърмачета и деца

 

 

Топ 10 храни с витамин А

Каи храни са богати на витамин А?

Когато става въпрос за растителни храни с витамин А, доброто правило е, че плодовете и зеленчуците, които са оранжеви, жълти или червени, имат голяма вероятност да осигурят витамин А. По отношение на храни, богати на витамин А, тези които естествено имат по-високо съдържание на мазнини (като яйца, масло, черен дроб или пълномаслено мляко) са по-склонни да осигуряват витамин А, тъй като той е мастноразтворим витамин.

 

По-долу е списък на витамин А, който включва най-добрите диетични източници:

 

Някои от най-добрите витамини А храни включват моркови, сладки картофи, къдраво зеле, спанак, ягоди, кайсии, папая, пъпеш, манго, яйца, масло, сурово мляко и сирена, масло от черен дроб на треска и органични меса като черен дроб.

Други здравословни храни с витамин А включват масло от черен дроб, червени чушки, сурово пълномаслено мляко и сирена, манго, домати, пъпеш, зелен грах, папая, праскови, овесени ядки и подправки / билки като босилек и червен пипер.

 

Ползи от храни с витамин А

Различните форми на витамин А в организма имат различни роли и ползи. Някои функции на витамин А включват играеща роля в поддържането на силни кости, генно регулиране, ясна кожа, развитие на плода, клетъчна диференциация и имунна функция. По-долу са описани някои от основните ползи от витамин А.

 

1. Поддръжка на зрението

Ретината е форма на витамин А, необходима за зрението. Когато светлината свети на ретината, в човешкото око се активира молекула, наречена родопсин. Активираният родопсин изпраща сигнал към мозъка, който води до виждане.

Можете ли да заслепите от дефицит на витамин А? Витамин А е важна част от производството на молекулата на родопсина. Ето защо недостигът на витамин А може да предизвика нощна слепота и да допринесе за пълна слепота при някои хора – и защо витамин А е един от най-важните очни витамини. Недостигът на витамин А е показал, че играе роля в ксерозата на роговицата, роговицата и „кератомалацията“ (топене на роговицата с пълна дебелина, която бързо прогресира до загуба на окото). Тъй като се превръща в ретинал след консумация, е доказано, че диета с високо съдържание на бета-каротин и други антиоксиданти, открити в растенията, играе роля за предотвратяване на дегенерацията на макулата, водещата причина за свързана със възраст слепота.

2. Имунна поддръжка

Витамин А е известен като имуно-повишаващ витамин, тъй като няколко функции на имунната система зависят от достатъчен прием на витамин А и антиоксидантна активност. Някои гени, участващи в имунните реакции, се регулират от витамин А. Дефицитът на този витамин може да доведе до повишени инфекции и цялостна отслабена имунна система. Витамин А е необходим и за развитието на Т-двете помощни (Th) клетки и В-клетки. Бета-каротинът подпомага имунитета като действа като мощен антиоксидант и помага за предотвратяване на различни хронични заболявания.

 

Изследователи от американския изследователски център за хранене на хора в САЩ и отдела по хранене обясняват, че „дефицитът на витамин А намалява вродения имунитет, като възпрепятства нормалната регенерация на увредените от инфекцията бариери на лигавицата и намалява функцията на неутрофили, макрофаги и естествени клетки убийци“. Някои изследвания показват, че при популации с недостиг на витамин А придобиването на повече продукти изглежда ефективно за намаляване на заболеваемостта от рак.

3. Здраве на кожата и растеж на клетките

Какво е един от първите признаци на дефицит на витамин А? Лошо здраве на кожата, включително сухота, пробиви, инфекции и дразнене. Витамин А е необходим за поддържане на всички епителни (кожни) клетки както вътрешно, така и външно. Необходимо е да се образуват гликопротеини, комбинация от захар и протеин, които помагат на клетките да се свързват заедно, образувайки меки тъкани. Благодарение на тази функция, витамин А е необходим за заздравяването на раните и за възстановяване на кожата.

Тъй като витамин А е от съществено значение за здравето на кожата, дефицитът може да доведе до лош тен дори и при по-млади хора. Проучванията показват, че консумирането на храни, богати на витамин А, може да се бори с акне и да подобри цялостното здраве на кожата. Някои от най-добрите витамини А храни за кожата включват плодове, листни зеленчуци, моркови и яйца, които също доставят други важни хранителни вещества, които предпазват кожата.

4. Репродуктивно здраве

Макар че има някои доказателства, че много високият прием на допълнителен витамин А (водещ до токсичност на витамин А) може да доведе до усложнения по време на бременност, храните с витамин А определено подкрепят здравословната бременност и правилното развитие на плода. Изчислено е, че около 19 милиона бременни жени в страните с ниски доходи всяка година са засегнати от недостиг на витамин А, което може да доведе до много неблагоприятни здравни резултати както за майката, така и за бебето. При бебетата и децата дефицитът на витамин А също може да повиши риска от смъртност от инфекциозни заболявания поради ниската имунна функция, особено морбили, диария, респираторни инфекции и малария (особено в страни с ниски доходи).

Според фондацията Уестън А. Цена традиционните култури подчертават, че бременните жени трябва да консумират много храни с витамин А по време на бременност и по време на кърмене, особено тези с активен витамин А, като черен дроб, пълномаслено мляко, яйца и масло.

По отношение на ниската консумация на храни, богати на витамин А в много развити страни, уебсайтът на фондация Уестън А. Цени обяснява: „Тревожно е, че младите жени са изложени на особен риск. По-старото поколение обичаше да яде повече яйца, мляко и черен дроб, които са естествено богати на витамин А, докато здравните младежи с ниско съдържание на мазнини са силно зависими от бета-каротиновата форма на хранителното вещество. ”

 

История

„Откритието“ на витамин А в някои храни и многото му роли в организма се случиха около 130 години, започвайки от началото на 18-ти век. Изследователи, които проведоха експерименти с хранителни лишения върху животни, установиха, че диетите с ниско съдържание на определени хранителни вещества водят до здравословни проблеми, включително язви на роговицата, лош растеж и по-високи нива на смъртност.

През 80-те години на ХХ век е установено, че неизвестно вещество, присъстващо в яйчните жълтъци и пълномаслено мляко, трябва да бъде от съществено значение за храненето, растежа и развитието. Стана ясно, че това хранително вещество е разтворимо в мазнини и се намира в някои храни като масло и яйчен жълтък, но не в свинска мас и зехтин. Скоро след това учените нарекоха този хранителен “мастно разтворим витамин А.” По-късните изследвания се фокусираха върху влиянието на дефицита на витамин А сред бедните, живеещи в страни с ниски и средни доходи, особено бременни жени, кърмачки и кърмачета.

Храните, богати на витамин А, са важни източници на хранителни вещества в традиционните диети в продължение на стотици или дори хиляди години, особено храни, които осигуряват добър източник на мазнини и калории – като яйца, масло, черен дроб, сурово мляко и ферментирали сирена. В древен Египет и Индия лекарите са лекували симптомите като нощна слепота, като изстискват „соковете“ от агнешки и кози черен дроб в очите на засегнатите пациенти. Черен дроб също се дава на децата, за да се защити зрението и по-ниската чувствителност към инфекциозни заболявания.
Недостигът на витамин А (ксерофталмия) в миналото засегна пренебрегваните деца, получаващи лоши диети, сираци, селяни и роби, които страдат от недохранване. През 20-ти век, когато изследователите са стигнали до заключението, че витамин А поддържа имунната система по много начини, се препоръчват млечни продукти и масло от черен дроб на треска, за да се предотвратят много здравни състояния. През 20-ти век децата се хранят с щедри порции млечни мазнини, пълномаслено мляко, яйца и други храни с витамин А.

Трябва ли да се притеснявате за токсичност на витамин А, ако ядете много храни, богати на витамин А?

Малко вероятно е да изпитате токсичност просто от яденето на храни с витамин А, въпреки че е възможно да се получи твърде много витамин А от добавките. Проучванията показват, че приемането на високи нива на допълнителен витамин А (обикновено във форма на бета-каротин) не означава непременно ползи, включително за предотвратяване на рак, така че това трябва да се избягва. (13)

Симптомите на токсичност на витамин А могат да включват суха кожа, болки в ставите, повръщане, главоболие и объркване. Витамин А добавки могат да взаимодействат с някои противозачатъчни хапчета, разредители на кръвта (като Coumadin), акне лекарства (като Accutane), лечение на рак и много други лекарства. Тъй като витамин А може да се съхранява в черния дроб и мазнините, тялото ви може да е трудно да се отървете от излишния витамин А, от който не се нуждае, което води до натрупване. По-здравословният начин за получаване на този витамин е от храни с естествен витамин А.

Въпреки че последните проучвания показват, че бъдещите майки могат да се възползват от консумацията на витамин А, което драстично намалява смъртността на майката и бебето в изследванията, твърде много може да бъде токсично за развиващите се плодове. Бременните жени не трябва да приемат много високи дози витамин А и трябва да говорят с лекарите си, ако имат притеснения относно приема на добавки.
Заключителни мисли за витамин А храни

Витамин А се намира както в растителни, така и в животински продукти. Двете основни форми на витамин А, получени от храни, са бета-каротинът (намерен в оранжево, червено и жълто) и активен витамин А, наричан също ретинол.
Предимствата на храни с високо съдържание на витамин А включват поддържане на здравословно зрение, поддържане на неврологичното здраве, защита на кожата, подпомагане на растежа и развитието на плода и подпомагане на репродуктивното здраве.

Вашият коментар